Start der Laufsaison: Wie bereite ich mich auf einen Marathon vor?

Die Temperaturen steigen allmählich wieder und das markiert den Startschuss für zahlreiche Läufer und Hobbyjogger, endlich wieder regelmäßig draußen zu laufen und nicht auf dem Laufband im Fitness-Studio. In und um Köln finden 2017 zahlreiche Laufevents statt, auf die viele Sportbegeisterte bereits hintrainieren. Der jährliche Höhepunkt ist der RheinEnergieMarathon, der in diesem Jahr am 1. Oktober 2017 ausgetragen wird.

Für blutige Anfänger ist es jetzt jedoch bereits zu spät das Training für diesen fordernden Marathon zu beginnen. Bei etwas trainierteren Läufern sieht das natürlich schon wieder anders aus. Ein realistischeres Ziel für bisher Untrainierte kann der „Köln-Marathon 2018“ sein. Experten – wie der Marathonläufer Herbert Steffny – empfehlen, dass man mindestens eineinhalb Jahre kontinuierliche Lauferfahrung vor einem Marathonstart haben sollte. Nur dann hatte der Körper ausreichend Zeit, um die erforderliche orthopädische Stabilität und eine ausreichende Kondition aufzubauen. Der Stoffwechsel und die beteiligten Organe benötigen diese Zeit, um sich auf die hohe Belastung eines Marathonlaufs vorzubereiten.

Der Marathon-Check beim Arzt

Wer seinen Körper der Belastung eines Marathons auszusetzen möchte sollte im Vorhinein sichergehen, dass er auch in ausreichend guter körperlicher Verfassung ist. Lange Laufeinheiten belasten die Gelenke – Menschen mit X- oder O-Beinen werden schnell Beschwerden merken. Daher sollte man sich vorm Trainingsstart von einem Arzt gründlich durchchecken lassen.

Das richtige Schuhwerk

Ebenfalls wichtig ist das richtige Equipment, insbesondere der passende Laufschuh. Bei der Wahl seiner Laufschuhe sind viele Faktoren zu berücksichtigen: Gewicht, Körpergröße und der Untergrund beispielsweise. Läufer sollten sich gerade wegen der vielen wichtigen Komponenten beim Schuhwerk eingehend z.B. in einem Sportfachgeschäft beraten lassen.

Das Training: Ausdauer vor Geschwindigkeit

Sind alle Vorkehrungen getroffen kann es mit dem eigentlichen Training losgehen. Dabei sollte sich ein angehender Marathonläufer immer das Ziel „Ausdauer vor Geschwindigkeit“ setzen. Ein Gesundheitsläufer läuft in der Regel rund dreimal 60 Minuten pro Woche. Ein Marathonläufer sollte diese Marke auf jeden Fall übertreffen, um gut vorbereitet zu sein. Mindestens vier Ausdauerläufe sollten pro Woche angepeilt werden, in den Wochen vor dem großen Event sollte die Distanz Schritt für Schritt auf bis zu 32 Kilometer gesteigert werden. Ein häufiger Fehler sind zu kurze Vorbereitungsläufe, besonders in den letzten drei Monaten vor dem Marathon sollten insgesamt sechs bis neun Läufe mit 2 1/2 bis 3 Stunden Dauer durchgeführt werden.

Zusätzliche Kräftigungsübungen für die Bein- und Rumpfmuskulatur sind ebenfalls empfehlenswert. Auch regelmäßige Dehnungsübungen sollten eingeplant werden, um unnötigen Verletzungen vorzubeugen.

Wollen Sie die kommenden Laufevents in und um Köln stets im Blick haben? Dann lohnt sich ein Blick auf den Laufkalender von runme.de!